中秋月饼配螃蟹，国庆宴席连轴转，双节齐聚，收假后相信不少人都在捧腹发愁，这些“大餐”积攒的油腻该怎么“排毒”？今天就给大家介绍一位低调的“肠道清道夫”——膳食纤维！

膳食纤维是什么？

膳食纤维是一类不能被人体直接消化和吸收的碳水化合物，包括可食用的非淀粉多糖、低聚糖、纤维素、木质素、果胶和其他相关物质等，被誉为“第七营养素”，主要来源于全谷物、豆类、蔬菜水果等食物。

膳食纤维：身体的全能管家

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控制体重

膳食纤维就像一块超级海绵，具有很强的吸水膨胀能力，进入肠道后能迅速吸水膨胀形成高粘度的凝胶状态，体积增大，容易产生饱腹感，延缓胃排空速度，使人减少进食量，特别适合节后体重管理。

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促进排便

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膳食纤维的持水性使食物残渣在大肠中还保持一定的含水量，从而让粪便柔软湿润，易于排出。同时，膳食纤维还可以刺激肠壁，加速肠蠕动，让排便更顺畅。

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预防慢性病

膳食纤维可以吸附食物中的部分葡萄糖和油脂，帮助调节血液中血脂和血糖的水平，还可以调节胰岛素水平，提高胰岛素敏感性，从而降低高血脂、糖尿病等慢性疾病风险。

此外，大量研究表明，膳食纤维还与预防冠心病、乳腺癌、前列腺癌和提高人体免疫力有关。

膳食纤维：

肠道菌群的 “黄金口粮”

虽然我们人体消化不了膳食纤维，但它却是肠道菌群的专属营养餐！近年来研究已证实膳食纤维可以有选择性的刺激肠道菌的生长，促进好细菌例如乳酸杆菌和双歧杆菌数量的增加，抑制有害菌，清除肠道毒素，从而维持肠道健康。

当膳食纤维到达大肠后，会被有益菌发酵分解，产生短链脂肪酸（如丁酸、丙酸等）。这些脂肪酸不仅能滋养肠道细胞，维持肠壁完整性，还能调节免疫系统，减少炎症反应。

“混搭”纤维比

“单打独斗”更有效

不同的膳食纤维各有专长：可溶性纤维（如果胶、β-葡聚糖）能形成凝胶状物质，帮助调节血糖和血脂；而不溶性纤维（如纤维素）则主要负责物理性增加粪便体积，促进肠道蠕动，加快食物残渣排出。

因此，混合摄入膳食纤维能协同作战，兼顾润肠、控糖、护菌群等多重效果，全面照顾肠道健康。

适量摄入有益健康

但膳食纤维的摄入也有一定的限制，并不是越多越好，摄入过量的膳食纤维会影响人体微量元素的吸收，还会引起胀气、腹痛等症状。因此，膳食纤维的摄入一定要适量，建议慢慢加量，搭配多喝水效果更好。世界卫生组织和我国营养学会建议每人每天摄入25~35g膳食纤维为宜。

以30g膳食纤维摄入目标为例，大约需要900g糙米，或者1000g菠菜、3000g黄瓜等，如果日常饮食难以满足膳食纤维摄入要求，也可以选择混合型的膳食纤维补充剂。

不妨从今天起做一些改变，例如早餐来碗燕麦粥搭配坚果，午餐增加一份海带丝或菌菇，下午茶选择新鲜水果而非糕点，晚餐用杂粮饭代替白米饭。让膳食纤维给肠道多一些温柔呵护，给我们更多轻盈和健康吧！