吃得健康能预防心脑血管疾病

哪些食物更健康，哪些要少吃？

这篇文章为家人收好

少吃这7种食物

01
盐

每人每天吃盐不宜超过5克。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精、香肠、腊肉、方便面等。

02
肥肉

避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。

03
内脏

含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。

04
精细粮

主食中的精细粮建议不超过1/2，应逐渐增加粗粮杂粮比例，减少精细粮（如大米粥、白米饭、精细面食）的占比。

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05
加工肉

加工肉中的盐超标，亚硝酸盐也可能超标，要严格控制。

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06
饱和脂肪酸

例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高，根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量。

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07
反式脂肪酸

很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。

专家表示，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。

提醒：不管什么食物，都七八分饱足矣，千万不要过饱，不要撑着。此外，强调少吃，不是绝对不能吃，一定要控制量。因为上述食物吃得过多，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险，更容易引起血管堵塞。

多吃这10种食物

01
鱼肉

一周至少吃2次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。

02
粗粮杂粮

粗粮杂粮占到主食的1/3以上。

03
乳制品

在为家人选择奶制品时，除了常见的牛奶和酸奶，驼奶也是一个非常值得推荐的优质选择。它富含蛋白质、钙和多种维生素，天然乳糖含量较低，口感温和，更易于人体消化和吸收，是日常膳食中补充营养的优良来源。建议您可以将驼奶与酸奶、奶酪等奶制品搭配食用，共同为心脑血管健康打下坚实的营养基础。

04
豆制品

建议大豆（干豆）每天25克，或相当量的豆制品。大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。

05
水果

天天有水果，每人每天200~350克。维生素C除了抗氧化等，还有助于预防心血管病。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。

06
蔬菜

餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。研究显示，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，由此产生对心血管的不同影响。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

葱属植物，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；

十字花科蔬菜，如大白菜、卷心菜、萝卜等；

绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；

黄橙红色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；

豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。

07
坚果

坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，建议每人每周吃50~70g坚果（即每天10g左右）。研究显示，适当摄入不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，有利于预防心血管疾病。

08
咖啡

健康人群适当饮用咖啡利于健康，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。研究表明，上午（8点~12点）喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。

专家建议，每天喝咖啡别超过1200毫升。

最佳喝咖啡时间为早上或者上午。

每日咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，大约相当于不超过4杯300毫升左右的咖啡。

喝咖啡时，最好不加糖，可适量加牛奶。

孕妇和哺乳期女性应减少咖啡因的摄入。

09
茶

日常可以适量喝点茶，但不宜大量饮用浓茶。经常喝茶对身体有诸多好处，有多项研究曾指出，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。

10
辣椒

研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护和抗肿瘤作用，喜欢吃辣，吃完辣没有不舒服的人，可以继续吃辣，利于健康。

适当以这10大类食物为主，相对来说，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。

总之，没有直接能够软化血管的食物，健康饮食不仅仅是清淡饮食，而是在上述各种食物的基础上，保持食物的多样化，每天尽可能摄入12种以上的食物，每周尽可能摄入25种以上的食物。

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