粉哥导读

不少研究表明，春季是孩子蹭蹭蹭长高的黄金期[1]。粉哥也收到不少家长私信，咨询给孩子补钙的事情，铆足了劲儿，想让孩子“高”在起跑线。

可最近粉哥身边发生的两件事，让人吃惊。

一位59岁的长辈，天天坚持补钙，结果不小心轻轻一摔，竟然骨裂了。一查才知道：钙是吃够了，可身体没吸收多少。

还有我的同事@丽梦老师，孕期认认真真补钙，从来没想过会缺钙，去孕检了才知道，原来还是缺钙！

网上更有一堆家长发帖称“宝宝补钙补不上去”，非常焦虑。

这些事情其实都在提示我们，补钙最重要的不是补了多少、补的量够不够，而是吸收得好不好。

好吧，那究竟如何才能让钙乖乖听话，更好进到骨头里呢？今天，粉哥就把高效补钙的关键一次说透。

补了多少≠吸收了多少

警惕补钙补不进去！

钙有多重要，大家真的了解吗？

人体99%以上的钙，都存在于骨骼和牙齿当中，是让骨骼和牙齿强壮、结实和有硬度的关键；剩下不到1%的钙，则以离子的形式，一刻不停地在血液、细胞、组织液里流动、交换，发挥着调节神经肌肉的兴奋性、维持生物膜的完整性、通透性和信号传导等重要功能[2]。

所以，钙很重要，缺钙真的万万不可！尤其是处在生长期的宝宝、儿童、青少年，正需要大量的钙来支撑骨骼快速生长，以避免个子矮、骨骼变形、佝偻病等问题出现[2]。

但令人苦恼的是，补钙补了多少≠钙吸收了多少！

这是因为，钙主要在小肠吸收，吸收率一般只有20%~60%[2]。比如补了100mg的钙，可能只有20mg真正被身体用上。

且通常来说，钙吸收率还会随着年龄的增长而进一步降低。其中，婴儿早期约为60%，1-3岁幼儿约为45%，4-8岁儿童为24%～36%，9-17岁青少年为30%～50%，成年人大多在26%～30%；女性40岁以后，钙吸收率还会随年龄增长逐步下降[2]。

所以，补钙最好要趁早！

看到这里，不知道大家是否会冒出这种想法：既然钙的吸收率有限，那是否能通过提高钙的摄入量，来保证钙的吸收量呢？

不能哦~凡事都不能过度，盲目加大补钙量，很可能会给身体添负担，增加便秘、腹胀等风险。

并且有研究表明，总钙摄入量超过2000mg/天，可增加肾结石和心脑血管病的风险，超过3000mg/天，会引起奶碱综合征（以高钙血症、代谢性碱中毒和急性肾功能损伤的症状为特征）、肾结石和心血管疾病[3]。

所以，咱们还是老老实实按照每日钙推荐摄入量来补钙就好。

那么问题就来了，既然不能靠加大补钙量来提升钙的吸收量，还能怎么办呢？

聪明的你肯定想到了——那就是选对好吸收的钙，或提高钙的吸收效果！

高效补钙的关键

主要是这5点！

同样是补钙，有的人补了效果好，但有的人天天吃，却还是缺钙，差别就在于钙吸收率。对此，我们可以从下面这5点出发，提高钙的吸收效果：

第一：选对钙源

按照化学特性的不同，钙源可分为无机钙和有机钙两大类。

图整理自文献[3]

总结来看，无机钙和有机钙在吸收率上虽有差异，但并不明显。

值得注意的是，不同钙源对肠胃的刺激性差别大。比如碳酸钙的吸收依赖胃酸，对肠胃有一定刺激性，更适合消化功能正常的人群；而柠檬酸钙、乳酸钙等有机钙溶解度好、性质更温和，适合宝宝、儿童、孕妈妈、中老年人以及胃酸分泌不足的人群。

第二：维生素D3/K2、CPP等也要补

维生素D3是钙的黄金搭档，一般来说，补钙的同时，也要关注维生素D3的补充。这是因为，研究发现，钙的吸收以1,25-(OH)₂-D 受体（活性维生素D）依赖的主动吸收为主，被动吸收仅占 8%～23%，充足的维生素D能显著促进钙的有效吸收，钙的主动转运过程也高度依赖维生素D的调控[3]。

除此以外，也有多个研究表明，维生素K2、酪蛋白磷酸肽（CPP）等营养成分也是促进钙吸收的好帮手——维生素K2可帮助钙沉积到骨骼，CPP则能促进细胞对钙的吸收，大家都选择补钙产品时，可以多关注~

第三：睡前补钙效果杠杠滴！

补钙的时间也会影响到钙的吸收~研究表明，如果选择每天只需服用1次的钙剂，以每晚临睡前服用为佳[3]。

第四：避免和含较高含量草酸、植酸、膳食纤维的食物同服

膳食营养也会影响补钙效果，吃对了可更好帮助钙吸收，吃错了则会让补钙效果大打折扣。

杨桃、葡萄、橘子等，因含有较多的碱性磷酸盐、草酸盐，都可能与钙结合形成不溶性化合物，从而妨碍钙的吸收[3]。另外，像粗粮、杂豆、芹菜、韭菜、魔芋、大量的蔬菜茎叶等，这些食物中含有的高膳食纤维、植酸，也容易影响钙的吸收，要注意与钙剂分开食用[4]。

第五：坚持长期补钙

《中国儿童钙营养专家共识》也特别提到，维持长期充足的钙摄入，比短期较大剂量的补钙，效果更好、更有助于骨骼健康[4]。

总之，高效补钙这件事并不麻烦，只要选对、吃对、搭配对，一步一步稳稳地来，我们也能更好地“引钙入骨”~

参考文献：

[1]. 刘毅,杨红,马润红. 996例学龄前儿童不同季节生长速率分析[J]. 中国社会医学杂志, 2017, 34 (04): 363-365.

[2]. 中国营养学会：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》

[3]. 申昆玲，李廷玉。儿童维生素 D 和钙缺乏相关疾病 [M]. 北京：人民卫生出版社，2016.

[4].中国儿童钙营养专家共识 （2019 年版 ）