缺钙、贫血、身体虚弱是不少女生的“大敌”，更是备孕过程的一个个路障。这些女人病也许跟体内缺乏的某类营养素有关，所以备孕期的姑娘们可要提起十二分精神，为备孕补好营养。

备孕营养素：维生素D

每天摄入足量的维生素D可使妇女髋骨骨折风险降低30%。维生素D还有一个重要作用，就是促进钙吸收，孕期不论是准妈还是胎宝宝，对钙的需求都大大增加，所以孕前要预防维生素D缺乏，以免补钙补了等于没补。

除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

另外维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但这需要多晒太阳，接受更多的紫外线照射。

备孕营养素：叶酸

叶酸对于孕期，尤其是孕早期胎儿发育有重要作用，此外叶酸还有预防孕期贫血、妊娠高血压等疾病。

预防孕妇贫血，孕妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。调查显示，中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足，也可能会使孕妇贫血。

降低宝宝出生缺陷的风险，经过13年“中美预防神经管畸形合作项目”研究，25万例询证医学证实，育龄女性从准备怀孕开始每天坚持服用0.4mg叶酸可以降低胎儿神经管畸形发生率85%，降低胎儿唇腭裂发生率50%，降低35%先天性心脏病的发生，减少新生儿15%的重大体表畸形及降低20%的新生儿死亡率。

孕中晚期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量，乳房，胎盘的发育使得叶酸的需求量大增。叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠期高血压综合征，巨幼红细胞性贫血;胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。

食物中，水果、蔬菜、坚果、浆果、橄榄油等食物含有较多叶酸，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等在孕前都要均衡摄取。

备孕营养素：钙

缺钙的表现通常为牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血等。

怀孕后，母体如果缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，还会导致孕妇骨质疏松，进而产生骨质软化症，这不仅会影响自身的健康，还会影响胎儿的发育。

除了牛奶等乳制品之外，富含钙的食物还包括：豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、西兰花等蔬菜，沙丁鱼、鲑鱼等鱼类。

备孕营养素：维生素B12

维生素B12偏低是中老年女性常见的问题。老年人胃酸分泌减少，影响维生素B12的吸收。女性缺乏维生素B12容易导致乏力、记忆力差和抑郁症等问题。绝经女性饮食中缺少维生素B12，更容易引发贫血。

维生素b12的作用及功能主要有促进红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血。同时可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。

维生素B12只存在於动物性的食物中，以肝脏，以肉类食物为主，例如鱼、肉、禽、蛋、牛奶等。

如果您对孕前需要补充哪些营养元素及备孕食谱有了一定的了解，所以孕前一定要多摄入优质蛋白质、维生素及微量元素，多吃新鲜水果和蔬菜。